¿Cómo realizar abdominales correctamente?

Todos sabemos la importancia de los abdominales en todas las facetas de nuestra vida. Su función en las acciones deportivas  es primordial, por ejemplo, la absorción de impactos en la carrera. Pero aún es más importante en nuestra vida cotidiana, ya que se encarga, junto con los músculos paravertebrales (musculatura de la espalda) de soportar el peso de nuestro cuerpo, de transmitir la fuerza del tren inferior al superior y viceversa y de mantener nuestra postura. En este sentido, cuanto más desarrollados estén más protegida estará nuestra espalda (fundamental sobre todo para personas con patologías en ella como hernias discales o con cierto sobrepeso).

El aspecto más importante a la hora de trabajar los abdominales es intentar que no trabaje el psoas-ilíaco. Tal y como se ve en la segunda foto su parte superior se inserta en el lateral de las vértebras lumbares, va por delante de las caderas hasta la parte inferior de las mismas. Por lo tanto, cuando se contrae empuja la parte posterior de las vértebras hacia delante y hacia abajo aumentando de esta forma la curvatura lumbar (líneas negras de la foto número 2).

Este aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar) pellizcará los discos intervertebrales (haciendo que se desgasten poco a poco), forzará los ligamentos de la parte anterior de la columna (perderán su tensión) y puede hacer que, incluso, choquen las superfícies vertebrales (como se observa en la foto número 3).

Una vez conocidos los motivos por los cuales debemos aislar el psoas-ilíaco en los abdominales, a continuación veremos cómo hacerlo:

1. Las rodillas se deben flexionar y los pies deben estar en contacto con el suelo.
2. NUNCA se sujetan los pies para realizar abdominales.
3. NO elevar el tronco completo, mejor enrrollar el tronco hasta que se separen los homóplatos del suelo.
4. Los ejercicios de "abdominales inferiores" como la bicicleta, movimientos de piernas en tijeras, elevar las piernas estiradas se deben evitar (fuerzan la acción del psoas).
5. Muy importante espulsar el aire en el momento de la contracción muscular.

Además del psoas, también tenemos que pensar en la salud de nuestro cuello, nunca lo debemos forzar. En este sentido es vital tener en cuenta dos consideraciones: 1) nunca apoyar las manos en la cabeza (al final acaban haciendo fuerza), sino que se cruzarán y se apoyarán en los hombros opuestos. Y 2) la barbilla nunca se pega al cuello, tiene que estar formando un ángulo de 45º con éste.

Siguiendo estas consignas podemos realizar un trabajo abdominal correcto y que no nos perjudicará en un futuro.

En artículos posteriores hablaremos de como realizar las planchas correctamente.