Control de la intensidad
El control de la intensidad en las actividades físicas se hace esencial para ajustarlas a nuestras caracterísiticas personales y de esta forma realizar un trabajo eficaz.
Así, la forma más habitual de controlar la intensidad es mediante la frecuencia cardíaca (FC). Esto es debido a la relación lineal que se establece entre la FC y la intensidad de la carga o actividad, hasta altas intensidades de trabajo. Para poder aplicar este método se debe conocer el protocolo de toma de la frecuencia cardíaca:
- La FC se puede tomar en la arteria radial (en la muñeca) o en la arteria carótida (en el cuello). Esta última es más facil de localizar.
- Se contará el número de pulsaciones o latidos durante 6 segundos y se le añadirá un 0 (multiplicar por 10).
- Deberemos tener cuidado de no presionar mucho la arteria, ya que puede disminuir su diámetro y, por tanto, aumentar el número de pulsaciones.
- Se tomará la FC con los dedos índice y corazón. Nunca con el dedo pulgar ya que posee sus propias pulsaciones.
Una opción más eficaz es utilizar un pulsímetro, que nos indicará la FC de forma instantánea, la FC media de la actividad, la máxima y la mínima.
Para poder calcular la intensidad de trabajo necesitamos conocer otro dato: nuestra FC máxima. La forma ideal es realizar un prueba de esfuerzo, pero también existen fórmulas que nos permiten conocerlas:
%FCMÁXIMA= 220 - EDAD.
%FCRESERVA= [(%DESEADO/100) * (FCMÁX -FCREPOSO)]+FCREPOSO.
La FC Reposo se toma por las mañanas antes de levantarnos. Para que sea una medición válida, ha de ser estable (media) durante 2 o 3 días.
Tras comentar el método de la frecuencia cardíaca, me gustaría acabar diciendo que la medición del umbral láctico y del máximo estado estable del lactato son las dos metodologías que han mostrado mayor validez para controlar la intensidad del ejercicio. Para lo cual se debe realizar una prueba de esfuerzo con medición del lactato.