Técnica de carrera: el braceo.

Cuando hablamos de técnica de carrera normalmente nos fijamos en la forma en la que pisamos el suelo o el movimiento de las piernas, ya sea en la fase de impulso o en la de vuelo. Esto que está muy bien resulta insuficiente, por lo que tenemos que prestar más atención a un aspecto olvidado: el braceo o movimiento de los brazos.

¿Cuál es el movimiento óptimo de los brazos? En el braceo los brazos se flexionan entre 80 y 120 grados y se mueven en sentido contrario a la pierna correspondiente. Es decir, cuando la pierna derecha se adelanta es el brazo izquierdo el que se mueve hacia delante y viceversa. Por otro lado, la amplitud del movimiento de los brazos va en relación a la velocidad de la carrera: cuánto más rápido corremos, más amplio debe ser el movimiento. Este movimiento de los brazos va siempre en dirección de la carrera, esto es, es un movimiento de flexión y extensión del hombro, tratando que el codo no se separe mucho lateralmente del tronco. Aquí cabe resaltar que a medida que el conjunto del brazo va hacia delante, el hombro tiende a rotar ligeramente hacia dentro. Por lo que tenemos que prestar muchísima atención a que la mano nunca llegue a la altura del esternón y que el codo no se abra hacia el exterior. Cuando el brazo va hacia detrás la mano no debe sobrepasar la parte posterior del tronco. Por último, los hombros tienen que ir bajos (relajando el músculo elevador de la clavícula).

En relación a las manos cabe resaltar que van semi-abiertas, sin apretar los puños, de forma que las yemas del pulgar e índice se toquen. Se tiene que evitar que las manos vayan flácidas o dando manotazos, ya que generan fuerzas laterales que no van en la línea de la carrera.

Una vez conocemos cómo realizar el braceo, ahora veremos porqué es importante que lo hagamos bien. El movimiento de los brazos hacia delante y detrás compensa la rotación de las caderas (que se produce al adelantar las piernas). Así, cuando la cadera derecha avanza el hombro derecho retrocede o viceversa. A mayor amplitud de zancada mayor rotación de la pelvis y, por tanto, mayor necesidad de compensación con el movimiento de los brazos. Esta compensación hace que se libere al tronco en gran medida de realizar esta compensación, por lo que se protegen los discos intervertebrales de estos movimientos de rotación y cizallamiento (aumentando la vida útil de los mismos). Por lo tanto, vemos que el movimiento de los brazos incide en la salud y la calidad de vida, pero no sólo esto, sino que mejora el rendimiento. Realizando un braceo adecuado la fatiga será menor por la compensación de los brazos (no se rota tanto el tronco y por tanto se ahorra energía) y mejorará la velocidad ya que al no abrir los codos o no superar el esternón con las manos NO generamos fuerzas laterales que frenan el movimiento, sino que la fuerza generada va en la dirección de la carrera.