Planchas
Tal y como vimos en el artículo "¿Cómo realizar abdominales correctamente?" el aspecto más importante a la hora de trabajar los abdominales es anular la acción del músculo psoas-ilíaco, ya que su contracción aumenta la curvatura lumbar. El aumento de dicha curvatura creará importantes presiones unilaterales en la parte posterior de las vértebras, lo cual pellizcará los discos intervertebrales (produciéndose de esta forma un desgaste prematuro de los mismos).
Tras recordar estos aspectos de vital importancia, a continuación, veremos una forma de trabajar la musculatura abdominal de forma isométrica. Pero, antes de nada, nos tenemos que preguntar ¿Qué es una contracción isométrica? Una contracción isométrica es aquella en la que la fuerza generada no supera la resistencia que se le opone. Por ejemplo, cuando nos colgamos de una barra e intentamos subir y no podemos ni movernos; o cuando estamos haciendo flexiones y en la última repetición no podemos movernos.
La forma de trabajar la musculatura de la faja abdominal de forma isométrica es mediante las planchas, ya sean frontales o laterales.
En la plancha frontal nos tumbamos en decúbito prono con los codos flexionados a 90º y los antebrazos apoyándose en el suelo. El aspecto más importante es que el tronco esté alineado con las piernas (como si tuviéramos un palo de escoba uniendo nuestra espalda y piernas. Esta alineación se ha de mantener durante un tiempo que estará en función del objetivo que pretendamos conseguir.
En la plancha lateral, tal y como se ve en la imagen, sólo se apoya un antebrazo en el suelo y se mira de forma lateral. Al igual que antes, la espalda y piernas deben estar alineadas.
Llegados a este punto, nos podemos preguntar ¿Cómo podemos modificar la intensidad?
Por un lado, si queremos disminuir la intensidad apoyaremos los antebrazos sobre un plano elevado como por ejemplo un banco sueco.
Por otro lado, si lo que queremos es aumentar la intensidad tenemos dos opciones. La primera es apoyar los pies sobre un plano elevado y la segunda es apoyar los brazos sobre un plano inestable, como por ejemplo una bola de fitball.
Con estos conocimientos podremos trabajar los abdominales de una forma segura y eficaz mediante ejercicios isométricos.